Full body vs split schema’s: wat werkt het best voor jou?
Share
Wanneer je begint met trainen (of opnieuw je schema onder de loep neemt), kom je vaak dezelfde vraag tegen: moet ik full body trainen of werken met een split schema? Beide methodes zijn populair, maar ze hebben elk hun eigen voordelen – afhankelijk van jouw doelen, ervaring en tijd.
In deze blog leggen we het verschil uit tussen de twee én helpen we je kiezen wat het best werkt voor jou.
💪 Wat is een full body schema?
Bij een full body trainingsschema train je elke grote spiergroep in één sessie. Dat betekent: borst, rug, benen, schouders, buik… allemaal op dezelfde dag.
Voorbeeld:
- Squats (benen)
- Bench press (borst)
- Pull-ups (rug)
- Shoulder press (schouders)
- Planks (core)
Voordelen:
✔️ Ideaal voor beginners
✔️ Je traint elke spiergroep meerdere keren per week (meer prikkels = meer groei)
✔️ Efficiënt als je weinig tijd hebt
✔️ Minder kans op “vergeten” spiergroepen
Nadelen:
❌ Sessies kunnen langer duren
❌ Zwaarder herstel bij intensieve trainingen
❌ Minder ruimte voor isolatie-oefeningen
🧱 Wat is een split schema?
Bij een split schema verdeel je je spiergroepen over verschillende dagen. Er zijn veel variaties, zoals:
- Bro split: Maandag borst, dinsdag rug, woensdag benen, enz.
- Upper/lower split: Wissel bovenlichaam en onderlichaam af
- Push/pull/legs: Duw-, trek- en beensessies apart
Voordelen:
✔️ Meer focus per spiergroep
✔️ Kortere sessies mogelijk
✔️ Beter voor gevorderden die veel volume aankunnen
✔️ Meer ruimte voor variatie en isolatie
Nadelen:
❌ Minder frequentie per spiergroep (bv. borst maar 1x/week)
❌ Je mist sneller een spiergroep als je een sessie overslaat
❌ Minder geschikt voor beginners of onregelmatige traintijden
🧠 Wat zegt de wetenschap?
Onderzoek toont aan dat trainingsvolume per spiergroep per week belangrijker is dan of je full body of split traint.
➡️ Dus: als je 12 sets voor borst per week doet, maakt het minder uit of dat in 3 sessies of 1 sessie gebeurt – als je goed herstelt.
Maar: hogere trainingsfrequentie (zoals bij full body) zorgt vaak voor betere techniek, activatie en herstel bij beginners.
🏁 Wat kies je best?
| JIJ WIL... | KIES DIT |
|---|---|
| 2–3x/week trainen | Full body |
| 4–6x/week trainen | Split schema |
| Meer kracht en basis opbouwen | Full body |
| Elke spiergroep diep aanpakken | Split schema |
| Snel efficiënt trainen | Full body |
| Meer variatie per sessie | Split schema |
🔥 Conclusie
Er is geen one-size-fits-all. De beste keuze is wat jij consequent kunt volhouden en wat past bij jouw schema en doel.
➡️ Train je 3 keer per week? Kies voor full body.
➡️ Ga je 5 tot 6 keer? Dan is een split schema perfect.
En vergeet niet: je kunt altijd combineren of switchen per fase. De beste atleten doen dat ook.